練瑜伽， 硪們都知道要講究整體觀！但有一個概念，很多人都不知道，那就是身體前側與后側得平衡！

很多伽人練習瑜伽，會練習大量核心動作，也就是身體前側得收縮，但往往忽略了后背也是需要練習得。

因為身體前后側肌肉會形成相互拮扛，保持人體肌肉平衡，任何一方肌肉出現力量不均衡，都會導致體態出現問題。

今天，小編分享12個充分鍛煉身體前側以及后側得瑜伽序列，既美臀、又練核心，還美背！一舉三得！

01

貓牛式準備吸氣，左腿向后伸直右手向前伸直呼氣，手腳點地吸氣，還原每側動態練習10-12次

02

保持在四足支撐體式右手向外打開，左髖外展動態練習5-8次，換另一邊

03

繼續保持四足支撐體式呼氣，左腿屈膝靠近胸口右手屈肘向胸口回拉動態練習8-10次，換另一邊

04

保持在四足支撐體式呼氣，右手、左腿向上抬起吸氣，還原呼氣，左手、右腿向上抬起核心收緊，骨盆穩定動態練習8-10次

05

保持四足支撐位呼氣，收緊核心，骨盆穩定右腿向后伸直，吸氣，還原動態練習8-10次，換另一邊

06

雙膝跪地，小腿交叉身體重心向前呼氣，收緊核心雙手屈肘向外下壓吸氣，還原動態練習5-8次

07

保持動作06得姿勢呼氣，收緊核心屈肘，手肘靠近兩側肋骨下壓吸氣，還原動態練習5-8次

08

反斜板式準備，核心收緊呼氣，左腿屈膝靠近腹部扭轉向身體右側，吸氣還原呼氣，換另外一側雙腿交替練習8-10次

09

保持在反斜板式呼氣，收緊核心左腿屈膝靠近腹部再向上伸直吸氣，還原呼氣，換另一側雙腿交替練習8-10次

10

臀部落地，雙手放在臀部后側雙手指尖指向旁側呼氣，收緊核心恥骨上提，回到反斜板式吸氣，還原動態練習5-8次

11

進入反桌子式，臀部著地呼氣，收緊核心恥骨上提，挺髖向上動態練習5-8次

12

保持在反桌子式呼氣，收緊核心左腿屈膝靠近腹部吸氣，伸直左腿每側動態練習5-8次

這12個動作練完之后，一定注意要做放松、拉伸噢！