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健身中有很多自重訓(xùn)練，非常適合入門(mén)新手進(jìn)行鍛煉，比如：俯臥撐是鍛煉上肢肌群得復(fù)合動(dòng)作，而深蹲是鍛煉下肢得復(fù)合動(dòng)作，這些都是徒手訓(xùn)練中得黃金動(dòng)作。

那么，沒(méi)有健身基礎(chǔ)得人，長(zhǎng)期堅(jiān)持俯臥撐跟深蹲這兩個(gè)動(dòng)作，你會(huì)有什么收獲呢？

具體健身計(jì)劃是：俯臥撐每次力竭得個(gè)數(shù)，不低于10個(gè)，女生可以從跪姿俯臥撐開(kāi)始，每次訓(xùn)練重復(fù)4-5組，深蹲每次進(jìn)行15-20個(gè)，重復(fù)5-6組，組間歇時(shí)間為30-60秒，保持隔天訓(xùn)練一次得頻率。

關(guān)于健身收獲：對(duì)于沒(méi)有健身基礎(chǔ)得人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始進(jìn)行俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練得時(shí)候，肌肉纖維會(huì)受到破壞，休息時(shí)間肌肉會(huì)實(shí)現(xiàn)重組跟生長(zhǎng)。

堅(jiān)持1-2個(gè)月時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉線條會(huì)有所強(qiáng)化，上肢得力量水平也會(huì)得到提升，手臂線條明顯變得緊實(shí)了起來(lái)，胸肌線條也變清晰了一點(diǎn)。

剛開(kāi)始進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可能女生一次只能完成3-5個(gè)，男生只能完成20-30個(gè)，但是1-2個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體耐力提升了，一次完成得俯臥撐個(gè)數(shù)也明顯提升了，女生可以進(jìn)步到10個(gè)以上，男生可以進(jìn)步到40個(gè)以上。

剛開(kāi)始進(jìn)步深蹲訓(xùn)練后第二天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿軟綿綿得，走起路來(lái)，目標(biāo)肌群還會(huì)出現(xiàn)酸疼感，而到了第二個(gè)月，你得下肢肌肉有所發(fā)展，下肢力量變強(qiáng)了，女生可以發(fā)現(xiàn)自身得臀圍提升了，扁平臀型有所改善，身材曲線會(huì)有所改善。

這個(gè)時(shí)候得你會(huì)發(fā)現(xiàn)，徒手深蹲得訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)不在話(huà)下，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛感越來(lái)越不明顯了，這意味著你可以提升深蹲強(qiáng)度，進(jìn)行負(fù)重深蹲了。

因此，新手進(jìn)行健身前2個(gè)月，進(jìn)步是很明顯得，進(jìn)行俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練得進(jìn)步是肉眼可見(jiàn)得。但是，過(guò)了2個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉發(fā)展跟力量水平陷入了瓶頸，不會(huì)繼續(xù)生長(zhǎng)了，這是徒手訓(xùn)練得局限性。

想要肌肉獲得進(jìn)一步發(fā)展，力量水平繼續(xù)提升，我們需要提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如：從俯臥撐升級(jí)為下斜俯臥撐、窄距俯臥撐，深蹲可以改為分腿蹲、負(fù)重深蹲，還可以加入其他不同得訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)全方位強(qiáng)化身體肌群，幫你進(jìn)行增肌。

我們也可以考慮增加訓(xùn)練得組數(shù)、縮短組間歇時(shí)間，這樣可以給肌肉更大得泵感，讓肌肉感覺(jué)到充血，從而進(jìn)一步提升肌肉維度跟力量水平。

蕞后，對(duì)于身材本身偏瘦弱得人來(lái)說(shuō)，我們還要注重蛋白質(zhì)得補(bǔ)充，才能讓肌肉發(fā)展得飽滿(mǎn)起來(lái)。

肌肉得生長(zhǎng)離不開(kāi)氨基酸提供原料，我們可以從高蛋白食物中獲取氨基酸，比雞胸肉、基圍蝦、海魚(yú)、牛肉、蛋類(lèi)、牛奶之類(lèi)得食物，給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以此提升增肌效率。