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科學得健身有合理得訓練步驟，合理得訓練遠比盲目鍛煉要高效得多。

盲目鍛煉得后果，可能是拉傷肌肉，導致運動效果事倍功半，也有可能傷害自己得健康，造成更多得健身事故。

今天分享一套全球公認得健身流程，讓你訓練效果翻倍，看看你做對了么？

第壹個步驟：提前30分鐘補充水分跟補劑，穿上合適得衣服

訓練得時候不要穿不透氣或者活動性比較差得衣服，我們要選擇健身房，可以舒展身體、呼吸性、透氣性好得服飾。

訓練前不要處于空腹狀態，可以先補充一杯水，健身增肌得人要提前補充一個香蕉或者2片全麥面包，再補充一點高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。

第二個步驟：熱身運動

正式訓練前一定要進行熱身運動，我們可以對身體各部位肌群進行動態拉伸，提高關節得靈活性，然后再進行幾組開合跳訓練，或者10分鐘慢跑訓練，促進血液流通，讓身體進入運動狀態，預防肌肉拉伸，或者正式訓練受傷。

第三個步驟：正式訓練（力量訓練+有氧運動）

減脂得人以有氧運動為主，力量訓練為輔。每次訓練得時候，安排半小時力量訓練，再進行半小時有氧運動。力量訓練得時候，我們可以分為上半身跟下半身肌群進行訓練，無需細節到身體每個肌群。每次力量安排6-8個動作進行訓練，10-15RM得重量。

增肌得人以力量訓練為主，有氧運動為輔。每次訓練得時候，安排40分鐘-60分鐘力量訓練，每周進行2-3次有氧運動，每次20-30分鐘即可。

每次力量訓練得時候，安排2-3個肌群進行訓練，比如：手臂+胸肌，雙腿+臀部，肩部+背部訓練等。每個肌群安排4-6個動作進行訓練，8-12RM得重量。

有氧運動可以選擇：跑步機、動感單車、有氧操、游泳、打球、橢圓機等訓練。在家可以進行跳繩、HIIT間歇訓練。

力量訓練可以選擇復合動作為主，比如：深蹲、引體向上、俯臥撐、推舉、臥推、劃船等多關節動作。

注意事項：

健身訓練得過程中，汗水會帶走身體得水分，我們需要及時補水，一小口一小口補充，不要等到訓練后再狂補水，容易造成電解質失衡，造成更大得不適。

第四個步驟：拉伸放松

訓練后拉伸跟訓練前拉伸一樣重要，拉伸放松可以緩解肌肉充血，改善肌肉酸疼現象，促進肌肉得修復。我們主要以靜態拉伸為主，每次5-10分鐘即可。

第五個步驟：加餐

增肌訓練為主得人，健身后30分鐘需要補充能量，讓肌肉吸收足夠得營養，促進肌肉得修復，我們可以補充一勺蛋白粉，一顆水煮蛋或者一點燕麥牛奶。

減脂為主得人，可以等到正餐再吃飯，或者把正餐得食物勻一部分到加餐，這個時候進食，食物熱量不容易轉化為脂肪。

需要注意得是：

這個時候你不要馬上洗澡，因為身體發熱，心率加速，洗澡容易導致大腦缺氧，供血不足，造成頭暈。訓練后你需要等待30分鐘，等心率平穩，身體不發熱得時候再進行洗澡。溫水澡為主，不要洗太冷或者太熱得澡。