練瑜伽， 我們都知道要講究整體觀！但有一個概念，很多人都不知道，那就是身體前側(cè)與后側(cè)得平衡！

很多伽人練習(xí)瑜伽，會練習(xí)大量核心動作，也就是身體前側(cè)得收縮，但往往忽略了后背也是需要練習(xí)得。

因?yàn)樯眢w前后側(cè)肌肉會形成相互拮扛，保持人體肌肉平衡，任何一方肌肉出現(xiàn)力量不均衡，都會導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問題。

今天，小編分享12個充分鍛煉身體前側(cè)以及后側(cè)得瑜伽序列，既美臀、又練核心，還美背！一舉三得！

01

貓牛式準(zhǔn)備吸氣，左腿向后伸直右手向前伸直呼氣，手腳點(diǎn)地吸氣，還原每側(cè)動態(tài)練習(xí)10-12次

02

保持在四足支撐體式右手向外打開，左髖外展動態(tài)練習(xí)5-8次，換另一邊

03

繼續(xù)保持四足支撐體式呼氣，左腿屈膝靠近胸口右手屈肘向胸口回拉動態(tài)練習(xí)8-10次，換另一邊

04

保持在四足支撐體式呼氣，右手、左腿向上抬起吸氣，還原呼氣，左手、右腿向上抬起核心收緊，骨盆穩(wěn)定動態(tài)練習(xí)8-10次

05

保持四足支撐位呼氣，收緊核心，骨盆穩(wěn)定右腿向后伸直，吸氣，還原動態(tài)練習(xí)8-10次，換另一邊

06

雙膝跪地，小腿交叉身體重心向前呼氣，收緊核心雙手屈肘向外下壓吸氣，還原動態(tài)練習(xí)5-8次

07

保持動作06得姿勢呼氣，收緊核心屈肘，手肘靠近兩側(cè)肋骨下壓吸氣，還原動態(tài)練習(xí)5-8次

08

反斜板式準(zhǔn)備，核心收緊呼氣，左腿屈膝靠近腹部扭轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，吸氣還原呼氣，換另外一側(cè)雙腿交替練習(xí)8-10次

09

保持在反斜板式呼氣，收緊核心左腿屈膝靠近腹部再向上伸直吸氣，還原呼氣，換另一側(cè)雙腿交替練習(xí)8-10次

10

臀部落地，雙手放在臀部后側(cè)雙手指尖指向旁側(cè)呼氣，收緊核心恥骨上提，回到反斜板式吸氣，還原動態(tài)練習(xí)5-8次

11

進(jìn)入反桌子式，臀部著地呼氣，收緊核心恥骨上提，挺髖向上動態(tài)練習(xí)5-8次

12

保持在反桌子式呼氣，收緊核心左腿屈膝靠近腹部吸氣，伸直左腿每側(cè)動態(tài)練習(xí)5-8次

這12個動作練完之后，一定注意要做放松、拉伸噢！