作用：強(qiáng)壯腰腹肌。

正脊導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)得要點(diǎn)符合中醫(yī)陰陽(yáng)學(xué)說。腰為陽(yáng)，腹為陰，陰陽(yáng)平衡，腰肌、腹肌都得到合理得加強(qiáng)，方能符合腰椎得穩(wěn)定。

腹肌為陰 腰肌為陽(yáng)

腰臀肌強(qiáng)壯，可以壯陽(yáng)，腹肌增強(qiáng)，可以滋陰強(qiáng)陰。

導(dǎo)引鍛煉之時(shí)兼顧陰陽(yáng)，符合脊椎生物力學(xué)要求。如若腰椎失穩(wěn)，單純強(qiáng)調(diào)腰臀肌得鍛煉，忽視腹側(cè)肌力，導(dǎo)致一強(qiáng)一弱，陰陽(yáng)失衡，使穩(wěn)固腰椎得肌肉出現(xiàn)偏頗。那么陰陽(yáng)失衡，全面穩(wěn)固腰椎得導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)達(dá)不到預(yù)期。

導(dǎo)引要點(diǎn)：軀干前方用力。

時(shí)間宜在下午或傍晚，疲勞、心情不好時(shí)不宜實(shí)行。

一，膝頂抬腹

適用于早期腰腹肌得鍛煉，或是體弱、體胖、以及年齡偏大得人。

1，膝關(guān)節(jié)屈曲，大腿前方支撐床面，胸腹部貼近床面。

2，肘關(guān)節(jié)屈曲，肘下前臂支撐，兩手對(duì)稱并攏；接著上臂支撐起來，腹部用力抬起，離開床面，盡量使腰骶部和背下方呈一條直線。

3，維持上述狀態(tài)至疲勞為止。休息三分鐘，再重復(fù)此鍛煉方式，反復(fù)2次。隨著體能得加強(qiáng)，可反復(fù)5次。

腹肌用力內(nèi)收，使背-腰-骶部平整

二，足端支撐抬腹

膝頂抬腹鍛煉約一個(gè)月，腰腹肌力度足夠之后，開始做足端支撐得導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)。

以足端代替膝部得支撐運(yùn)動(dòng)。軀干和下肢前方同時(shí)用力，抬起腰臀部，腰骶部盡量平整，呈一條直線。其后得要求同膝頂抬腹。

逐漸加強(qiáng)得腰腹肌鍛煉

三，漸進(jìn)式仰臥起坐

適用于身體強(qiáng)壯，沒有嚴(yán)重得心、腦血管等內(nèi)臟疾病者。

此導(dǎo)引方式對(duì)腰腹肌得強(qiáng)筋健骨作用大，涉及得肌肉群范圍較為全面。

1，仰臥，膝、髖關(guān)節(jié)微曲，兩側(cè)得上肢分別貼緊軀干兩側(cè)，不得抱頭。若雙手抱住頭頸后部得話，易發(fā)生損害頸椎，甚至截癱得可能。

2，下肢并攏抬起，然后用力往下放，同時(shí)下腹部用力坐起，再躺下，如此反復(fù)坐起，躺下，直至疲勞止。休息三分鐘后，再重復(fù)。早期反復(fù)做兩次，體力加強(qiáng)后反復(fù)做三次。

早期上肢分置軀干兩側(cè)

下肢和腹部同時(shí)用力抬起

體壯者，肘關(guān)節(jié)屈曲以增加難度

通常得介紹是，平板支撐不太要求腰骶部居一條直線上。據(jù)我得經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，它不能有效鍛煉腰腹肌，所以不支持這類鍛煉方式。