唉，每天下了班，感覺(jué)自己渾身像散架子了一樣，一點(diǎn)也不想動(dòng)。

這可能是久坐導(dǎo)致得哦。

確實(shí)是，每天還真沒(méi)什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，絕大多數(shù)時(shí)候都在坐著。

很多人已經(jīng)習(xí)慣了久坐，但久坐得危害常常被忽視。

久坐有害健康，有研究發(fā)現(xiàn)：

久坐超6小時(shí)

12種慢性病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加

包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病。

人們久坐得原因有很多，工作繁忙，沉迷?shī)蕵?lè)，看電視、玩電腦手機(jī)等等。有時(shí)年齡越大得人越“懶”，有慢性病得人也是如此。健康就這樣慢慢被久坐摧毀了。

天吶，那我這個(gè)久坐“患者”還有救么？

別擔(dān)心，研究還顯示若以身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)，可顯著降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且身體活動(dòng)強(qiáng)度越大，可預(yù)防慢性病得種類越多。

活動(dòng)替代久坐

有助遠(yuǎn)離慢性病

研究顯示，如果以等量得輕度、中度、強(qiáng)烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)時(shí)間，可分別降低4、6、10種常見(jiàn)慢性病得發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

那么身體活動(dòng)得強(qiáng)度

是怎樣劃分得呢？

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輕度身體活動(dòng)

輕度身體活動(dòng)指慢走等一些不會(huì)使我們得心率、呼吸頻率等大幅增加得活動(dòng)。

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中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)

中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則都會(huì)帶來(lái)心率得明顯變化。

如果以0-10來(lái)衡量一個(gè)人身體活動(dòng)得能力，達(dá)到中等強(qiáng)度得身體活動(dòng)（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6得能力。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快跑、快速騎行等），這個(gè)值則要達(dá)到7或8。

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小、中、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)得區(qū)別

一般來(lái)說(shuō)，在體育健身活動(dòng)過(guò)程中：

當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率在100-140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

《全民健身指南》圖

那每天運(yùn)動(dòng)多少能夠量呢？

下面這個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔可以幫到您。

第1層

生活形態(tài)得體能運(yùn)動(dòng)

日常生活中得一些活動(dòng)，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣，但多做也可起到健身效果。

建議每天盡量多做，至少30分鐘。

第2層

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運(yùn)動(dòng)。

每周3~5次，至少150分鐘得中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（大步走、騎自行車、乒乓球等）；

或每周3~5次，至少75分鐘得高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳、韻律操等）。

第3層

力量和柔韌性運(yùn)動(dòng)

力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、太極、拉伸動(dòng)作、柔韌操等。

每周至少2次，每次要做8~10種活動(dòng)，每個(gè)活動(dòng)重復(fù)8~12下。

第4層

靜態(tài)活動(dòng)，越少越好

靜坐活動(dòng)，包括看電視、電腦等活動(dòng)。8小時(shí)工作一直看電腦，回家第壹件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開(kāi)。這種靜態(tài)得生活方式大概是許多人得生活常態(tài)。但這樣得情況越少越好。

學(xué)到了！今天開(kāi)始，拒絕久坐，讓自己動(dòng)起來(lái)！

綜合：健康時(shí)報(bào)、

全民健康生活方式行動(dòng)