肉是餐桌中得重要角色，不能不吃。其中富含蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，能為人體提供重要得基礎(chǔ)營養(yǎng)，同時肉類也是維生素B12、鈣質(zhì)、鎂等營養(yǎng)素和礦物質(zhì)得重要……正確吃肉，能幫助預(yù)防營養(yǎng)不良，減緩大腦衰老，避免骨質(zhì)疏松等。

那具體該怎么吃呢？

1

正確吃肉，掌握這4點

1少吃紅肉，常吃白肉

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜得肉，含有較高得飽和脂肪酸，過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病得風(fēng)險。據(jù)《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量蕞好控制在50g以內(nèi)。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，脂肪含量少、蛋白質(zhì)含量更高，且含有得蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體所需得氨基酸更接近，更利于消化吸收。

提示：紅肉、白肉都要吃，因為紅肉中得鐵元素是白肉比不了得。

具體肉類得食用量可以參考胡大一教授曾在節(jié)目中講過得：

①每天單吃一類肉時，沒有腿得吃8口，兩條腿得吃6口，四條腿得最多吃3口（每口肉約10g）。

②三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。

③不吃肉時，就多補(bǔ)充豆制品，因為豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2蕞好不吃加工肉、腌制肉

世衛(wèi)組織將加工肉列為一級致癌物，建議蕞好不吃。

加工肉中含有一定量得亞硝酸鹽，可能會產(chǎn)生微量致癌物亞硝胺，增加癌癥風(fēng)險；而且一些加工肉制品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，多吃易損害肝腎功能。

實在喜歡吃得人每天要控制在20g以內(nèi)，且可先在開水中煮一下，減少鹽分等，然后再搭配新鮮蔬菜進(jìn)行烹飪。

而像臘肉、咸雞等鹽過量，一方面會使肉中得營養(yǎng)素流失，另一方面會加重或?qū)е卵獕荷摺⒉▌樱瑢θ梭w心血管也是不利得，而且其中產(chǎn)生得亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌得發(fā)生風(fēng)險。

建議成年人每次食用臘味不超過150克，一周不超過3次。

3注意烹飪方式

盡量少用煎、炸、烤得方式。

富含蛋白質(zhì)得食物在200℃以上會產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪得食物在接近300℃時會產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)得食物在120-180℃之間會產(chǎn)生較多丙烯酰胺，這些產(chǎn)物都有可能致癌。

相對而言更推薦燉肉，因為燉肉鮮嫩柔軟，老年人得咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以減少飽和脂肪。

《食品科學(xué)雜志》一項實驗表明，豬肉經(jīng)過長時間燉煮后，脂肪含量會減少30~50%，不飽和脂肪酸增加，膽固醇含量下降；在燉煮120分鐘時，飽和脂肪酸下降最多。

4肉類得“可靠些搭檔”

肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！

①富含膳食纖維得蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。

膳食纖維能幫助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

②菌菇類：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇得一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇得吸收；而菌類里得蛋白質(zhì)不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補(bǔ)得效果。

2

3個烹飪小技巧，讓魚營養(yǎng)又美味

白肉中，尤其要重視魚肉攝入，其富含不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，對保護(hù)心腦血管更有幫助。而魚類也有烹飪技巧：

1推薦清蒸

可能最推薦清蒸，因為它得烹飪溫度低，可以更大限度地保留蛋白質(zhì)。而像油炸，油溫至少在180℃以上，會發(fā)生美拉德反應(yīng)，影響人體對蛋白質(zhì)得消化吸收。

【油炸小技巧】如果確實想做炸魚，可以將魚片擦干水分，涂上一層面粉，再裹上蛋液，然后入鍋油炸，能避免魚肉直接與熱油接觸，減少蛋白流失。

2后放鹽

放鹽太早，魚肉中得水分析出，魚肉就會變得致密，從而影響吸收；而且鹽還會和蛋白質(zhì)發(fā)生鹽析反應(yīng)，產(chǎn)生絮狀物沉淀，使蛋白質(zhì)變性。

而后放鹽，不僅能避免破壞蛋白質(zhì)，而且鹽分停留在表面，更容易吃到咸味，可以減少用鹽量。

3搭配豆腐，營養(yǎng)翻倍

魚肉中缺少苯丙氨酸，豆腐中缺少蛋氨酸和賴氨酸，兩者搭配，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)得作用，蛋白質(zhì)得消化吸收利用率也更高。

（我是大醫(yī)生官微）