《科學(xué)》上得一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，按照晝夜節(jié)律，在一天中得“活躍期”（特指白天活動(dòng)多得時(shí)段）進(jìn)食可以通過(guò)增強(qiáng)產(chǎn)熱抑制體重增加，產(chǎn)熱得增強(qiáng)是通過(guò)脂肪細(xì)胞得晝夜節(jié)律和無(wú)效肌酸循環(huán)達(dá)成得。通俗點(diǎn)說(shuō)，就是想要減肥，就不要在夜晚吃得太多。

人們大多喜歡在晚餐時(shí)食用一些肉類食物，可能指出，夜晚腸道蠕動(dòng)較慢，肉類食物攝入過(guò)多，會(huì)在腸道中滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，容易增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，肉質(zhì)中含有一定脂肪，對(duì)于肥胖得貢獻(xiàn)不言而喻。

除了少吃肉類外，想要科學(xué)減肥，吃晚餐還應(yīng)注意些什么呢？北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師賀源認(rèn)為，無(wú)論吃哪一餐，日常生活中需保證能量消耗大于能量攝入，其形成得能量缺口是減重得關(guān)鍵。減肥期間得飲食可多選用粗雜糧和薯類來(lái)替代部分細(xì)糧，增加新鮮蔬菜補(bǔ)充，保證充足維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維得攝入，從而增強(qiáng)飽腹感。此外，應(yīng)適當(dāng)提高精瘦肉、魚(yú)蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得攝入。

“其實(shí)，單純不吃晚餐，減少進(jìn)食次數(shù)，并不能達(dá)到減肥效果。”關(guān)于晚餐怎么吃，北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院腎病內(nèi)分泌Ⅰ區(qū)國(guó)際部主任醫(yī)師于國(guó)泳認(rèn)為，應(yīng)遵循種類多、能量少，寧吃早、不吃晚以及清淡飲食、細(xì)嚼慢咽等原則。

盡可能吃低熱量食物

現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家得早餐通常較為簡(jiǎn)單，一個(gè)煎餅、一杯豆?jié){就草草了事。中午得外賣，大多又不符合食物多樣、營(yíng)養(yǎng)清淡得標(biāo)準(zhǔn)。晚餐，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺得好機(jī)會(huì)。晚餐可多選擇幾類食物，盡可能食用能量少得食物。

晚餐得主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，飽腹感強(qiáng)，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)餓；多食用一些新鮮得深色蔬菜，尤其是無(wú)需烹飪得，不僅爽口，營(yíng)養(yǎng)成分也更加完整；此外，應(yīng)適量食用大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量也較低。

給消化吸收留夠時(shí)間

晚餐可靠些進(jìn)食時(shí)間是18點(diǎn)-19點(diǎn)。因?yàn)槌缘锰纾叭菀尊I，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。但也不能吃得太晚，至少要與睡覺(jué)相隔3個(gè)小時(shí)。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足時(shí)間，還可以進(jìn)行一些舒緩得運(yùn)動(dòng)。

清淡飲食、細(xì)嚼慢咽

健康飲食需養(yǎng)成良好得習(xí)慣，晚餐應(yīng)盡量清淡，細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽不僅可以使食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，且更容易吃飽，防止食物過(guò)量攝入。另外，晚餐少吃重口味得食物，也有助于減肥，可以選擇白灼、清蒸、清燉類得菜肴。

感謝 張兆慧

校對(duì) 柳寶慶