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新手如何開啟力量訓練?堅持3個原則_附_一組抗

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-08 20:20:47    作者:馮于丁    瀏覽次數:117
導讀

原創內容,擅自搬運者必究!堅持健身是為了練出一副好身材,而好身材離不開力量訓練的雕刻。如果你只做有氧運動,那么身材在燃脂的同時,肌肉也會損耗,瘦下來后身材過于干癟,這樣的身材瘦歸瘦,但是曲線魅力不足。

原創內容,擅自搬運者必究!

堅持健身是為了練出一副好身材,而好身材離不開力量訓練的雕刻。

如果你只做有氧運動,那么身材在燃脂的同時,肌肉也會損耗,瘦下來后身材過于干癟,這樣的身材瘦歸瘦,但是曲線魅力不足。

而力量訓練屬于不可持續進行的無氧運動,可以鍛煉肌肉,預防肌肉流失。而肌肉含量的提升可以讓你的基礎代謝值更旺盛,瘦下來后身材比例也會更好看。

新手如何開啟力量訓練?你要遵循這幾個原則:

1、從復合動作入手,深蹲、臥推、引體向上、硬拉、推舉之類的復合動作可以帶動多個肌群、多個關節一起鍛煉,提升增肌塑形效率。

2、勞逸結合,目標肌群不能每天鍛煉,更不能過度訓練,而要合理休息,目標肌群訓練后至少休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練。

3、循序漸進提升負重水平。剛開始進行力量訓練的時候,不要一開始就進行大負重訓練,而要注重動作質量,從低負重的訓練開始,熟悉動作的標準姿勢。

隨著肌肉力量的提升,再循序漸進提升負重水平,這樣才能降低受傷幾率,更快練出好身材。

女生也不要害怕力量訓練,隨著年紀的增長,30歲后我們的肌肉會逐年流失,這個時候基礎代謝值下降,脂肪就容易堆積起來,身材也容易發胖。

而堅持力量訓練的人,肌肉含量有所提升,每天可以消耗更多卡路里,即使你偶爾放縱一下享受美食,身材也不容易發胖。

下面分享一組適合新手的抗阻力訓練,幫你鍛煉全身肌群,男女都可以練起來,只需要準備一副啞鈴,在家就能開啟鍛煉。

動作1、俯臥啞鈴劃船(進行10-12次,重復2組)

鍛煉背肌、手臂

動作2、平板支撐(堅持15次,重復3組)

鍛煉核心肌群

動作3、啞鈴直腿硬拉(進行10-12次,重復3組)

鍛煉核心肌群

動作4、啞鈴俄羅斯轉體(左右各10次,重復3組)

鍛煉核心肌群

動作5、分腿蹲(進行12-15次,重復4組)

鍛煉臀腿肌群

動作6、負重深蹲(左右各10次,重復3組)

鍛煉臀腿肌群

動作7、懸掛抬腿(堅持10次,重復3組)

鍛煉核心肌群

 
(文/馮于丁)
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