當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻鴾p肥之時(shí)，除了控制飲食以外，運(yùn)動(dòng)也總是被采用的那一個(gè)，雖然說運(yùn)動(dòng)只是減肥減脂的輔助手段，如果沒有良好的飲食控制，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂而言幾乎沒有意義，但是，如果在控制好飲食的前提下，運(yùn)動(dòng)就是減脂的有效助攻，它可以以增加消耗的方式來對(duì)抗由代謝適應(yīng)而減少的消耗，可以輔助飲食來擴(kuò)大熱量缺口，因此，與不運(yùn)動(dòng)相比，配合運(yùn)動(dòng)的減脂方法其效率會(huì)更高，并且平臺(tái)期來得也會(huì)更晚一些。

正是因?yàn)槿绱?，在減脂過程中，總是會(huì)建議大家不要完全依靠飲食，而是要在控制好飲食的前提下，把運(yùn)動(dòng)重視起來，這才是運(yùn)動(dòng)減肥的意義所在，所以在此，要說明一點(diǎn)就是，我們常說的運(yùn)動(dòng)減肥，并不是只運(yùn)動(dòng)就只可以，而是要在控制好飲食的前提下來運(yùn)動(dòng)才對(duì)。

在控制好飲食的前提下，想要提高減脂效率，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)形式就會(huì)成為我們最為關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)，說起來，更多的朋友可能會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，原因就是大家會(huì)認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的熱量，從而讓自己瘦得更快一些，不過，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)與經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)就會(huì)開始向力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，這是為什么呢？

第一：力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件

其實(shí)，從目標(biāo)上來看，我們雖然在說減肥，事實(shí)上應(yīng)該是減脂，也就是讓自己在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，這樣，不但可以降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，還可以讓身材變得更好，并且還會(huì)降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，在減脂過程中，由于熱量條件的不足，肌肉會(huì)流失幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的也不是讓肌肉有所生長(zhǎng)，而是盡可能的降低肌肉流失的速度，要做到這一點(diǎn)，除了良好的飲食控制以外，就要讓肌肉得到更好的刺激，而有氧運(yùn)動(dòng)雖然消耗比較大，但是對(duì)肌肉的刺激卻相對(duì)較小，而力量訓(xùn)練則不一樣，它不僅可以讓肌肉形成更好的刺激，所產(chǎn)生的消耗并不低。

第二：力量訓(xùn)練可以讓身材變得更好

有相當(dāng)一部分通過飲食或者是飲食+運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)變瘦的朋友而言，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己的體重下降得很明顯，自己也瘦了許多，但是皮膚松弛的問題卻會(huì)或多或少地出現(xiàn)，造成這種現(xiàn)象的原因有兩點(diǎn)：一是皮膚的恢復(fù)沒有跟上減脂的速度從而失去脂肪與肌肉的支撐進(jìn)而變得松弛，另一方面，是因?yàn)榧∪獾牧魇?，而力量?xùn)練則可以讓我們?cè)跍p掉脂肪的同時(shí)，盡可能的降低肌肉流失的速度，從而讓我們?cè)谧兪葜畷r(shí)，身材變得更為緊致。

另外，力量訓(xùn)練可以在一定程度上彌補(bǔ)減脂不能做到局部的不足，因?yàn)殡S著體脂率的下降，全身脂肪都會(huì)減少，所以并沒有局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)，而力量訓(xùn)練則可以通過針對(duì)性的訓(xùn)練來改善局部的不足，從而讓身材變得更好。

第三：如何安排力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)

在減脂過程中，更建議大家重視力量訓(xùn)練，而有氧運(yùn)動(dòng)則可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，比如，如果我們飲食控制得相對(duì)寬松，則可以以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔來做，相反，如果我們可以把飲食控制得很好，更要以力量運(yùn)動(dòng)為主，有氧動(dòng)卻為輔。

除此之外，我們也可以把有氧運(yùn)動(dòng)放在減脂后期來做，因?yàn)殡S著體脂率的下降，減脂就會(huì)變得越來越困難；當(dāng)然，還可以把有氧運(yùn)動(dòng)作為突破平臺(tái)期的一種手段，因?yàn)橄胍黄破脚_(tái)期，就需要熱量缺口再次打開，此時(shí)除了進(jìn)一步控制飲食以外，在運(yùn)動(dòng)上則需要消耗更多的熱量。

第四：相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作分享

其實(shí)對(duì)于有部分朋友來講，并不是不想做力量訓(xùn)練，而是不知道從何做起，或者是會(huì)把力量訓(xùn)練想得太難，其實(shí)并不是如此，力量訓(xùn)練也并不特指要使用什么器械，要使用多大的重量，我們完全可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力，選擇自己力所能及的動(dòng)作來做，然后隨著能力的提升，再逐步擴(kuò)展、慢慢嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

所以，接下來分享一組自重力量訓(xùn)練，這組動(dòng)作主要以下肢訓(xùn)練為主，之所以選擇下肢訓(xùn)練是因?yàn)樵趧?dòng)作上主要是復(fù)合動(dòng)作，這樣對(duì)肌肉刺激的效率更高，另外，這些動(dòng)作所產(chǎn)生的消耗也會(huì)更多，同時(shí)可以幫助我們快速提升自己的能力，從而向其他訓(xùn)練擴(kuò)展。

對(duì)于基礎(chǔ)較差的朋友來講，可以選擇自己能做到的動(dòng)作開始，然后到整組訓(xùn)練，最后再嘗試負(fù)重進(jìn)行。

動(dòng)作一：寬距深蹲

雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴（如果沒有啞鈴可以用水瓶來代替完成）垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮扔怖?/p>

單腳站立支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

保持身體穩(wěn)定，在背部保持挺直的前提下，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方抬起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向前向下伸展

俯身至感受到大腿（支撐一側(cè)大腿）后側(cè)有明顯的牽拉感，稍停

然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

需要注意的是，如果無法保持身體穩(wěn)定，不要勉強(qiáng)，可以用手扶住固定物體來輔助完成

動(dòng)作三：深蹲+向后箭步蹲組合訓(xùn)練

雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低的狀態(tài)，然后起身站起還原

身體穩(wěn)定后，在保持身體穩(wěn)定的前提下，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至兩側(cè)大腿與小腿垂直的狀態(tài)，然后起身站起，再完成另一個(gè)向后箭步蹲動(dòng)作

動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：側(cè)弓步+提膝

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手垂于身體兩側(cè)

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)移動(dòng)并順勢(shì)下蹲，下蹲至屈膝一側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的牽拉，然后起身站起

站起的同時(shí)，活動(dòng)腿向前提膝抬起，至大腿與地面平行，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下，再完成下一次動(dòng)作

注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，另外，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以用手扶住固定物體來輔助完成

以上動(dòng)作，可以每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，在訓(xùn)練初期，不用著急整組訓(xùn)練，先以熟悉動(dòng)作模式開始，慢慢嘗試，然后再整組進(jìn)行。

作者：十月知行