查證專家_@RD注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫丨我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員_注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

豬油_大多數(shù)人對(duì)她都有著美好的回憶_那就是一個(gè)字_“香”！

豬油炒菜、豬油撈飯、豬油渣……在過去那個(gè)物質(zhì)匱乏年代里_這些簡(jiǎn)直就是美食了。即便是在食物豐富的現(xiàn)代_也有很多家庭會(huì)常年存放著一碗白花花的豬油。

隨著健康觀念的普及_人們都知道減少動(dòng)物油的攝入對(duì)健康有益_豬油也慢慢淡出人們的餐桌。

但最近_網(wǎng)傳一條消息說_

“豬油被英國(guó)BBC列為第八大營(yíng)養(yǎng)食物_含有豐富的單不飽和脂肪酸_還含有維生素D和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)_對(duì)心血管健康有益。"

這是真的嗎？先別急_這篇文章就讓我們來說說關(guān)于豬油的事。

豬油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有幾何？

豬油是很常見的烹調(diào)油_人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制后得到的油脂。

根據(jù)我國(guó)《GB10146-2015食用動(dòng)物油脂》中的規(guī)定_豬油應(yīng)當(dāng)是以經(jīng)動(dòng)物衛(wèi)生監(jiān)督機(jī)構(gòu)檢疫、檢驗(yàn)合格的生豬的板油、肉膘、網(wǎng)膜或附著于內(nèi)臟器官的純脂肪組織_煉制成的食用豬油。

要說豬油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值_最大的特點(diǎn)應(yīng)該就是可以提供脂肪酸了_同時(shí)也會(huì)提供熱量。

不過_與植物油相比_豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高_(dá)分別是43.2_、47.9__另外還含有8.9_的亞油酸。也正是因?yàn)樨i油具有飽和脂肪酸高的特性_所以才能在室溫或低溫下呈現(xiàn)固態(tài)。

吃豬油真的有益健康嗎？

并非如此。剛才我們所說的飽和脂肪酸_成為了豬油“不健康”的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

根據(jù)世界衛(wèi)生組織和《我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》的建議_飽和脂肪酸攝入量應(yīng)該不超過總熱量的10_。

這是什么概念呢？

比如一位成年女性的推薦攝入熱量為1800kcal/天_那么飽和脂肪酸的攝入就需要控制在20克以內(nèi)。根據(jù)《我國(guó)居民膳食指南》的建議_烹調(diào)油的攝入量每天為25~30克_如果全部用豬油來炒菜（30g）_飽和脂肪酸的攝入量約為13克__再加上平時(shí)吃的堅(jiān)果、瘦肉、牛奶、蛋類等_飽和脂肪酸就很容易超標(biāo)了。

飽和脂肪酸攝入超標(biāo)有什么危害呢？

有研究顯示_飽和脂肪酸的攝入會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管現(xiàn)在有一些meta分析和流行病學(xué)的報(bào)告認(rèn)為_飽和脂肪對(duì)于心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)并不是很大_但更多的聲音還是傾向于應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪酸的攝入。

比如2017年外國(guó)心臟協(xié)會(huì)在考慮了全部科學(xué)證據(jù)以及各種因果關(guān)系后_得出結(jié)論_降低飽和脂肪的攝入量并用不飽和脂肪代替_尤其是多不飽和脂肪_會(huì)降低心血管疾病的發(fā)生率。

▲_圖_外國(guó)心臟協(xié)會(huì)的觀點(diǎn)

2018年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了飽和脂肪和反式脂肪攝入指南草案_建議飽和脂肪提供10_或更少的熱量,_反式脂肪提供1_或更少的熱量。同時(shí)建議多元不飽和脂肪酸可用作替換物質(zhì)。該指南的目標(biāo)是減少成人和兒童心血管疾病_(CVDs)_的罹患風(fēng)險(xiǎn)。

可能有人會(huì)說了_“我爺爺天天吃豬油_身體還特別好_這還不能說明豬油對(duì)身體有益嗎？”

人的身體狀況是受到多方面因素影響的。在以前那個(gè)物質(zhì)匱乏的時(shí)代_能吃到豬油補(bǔ)充脂肪酸就已經(jīng)很不錯(cuò)了。身體是否健康還與飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)_并不是吃不吃豬油決定的。

現(xiàn)代人的飲食中不缺油_肉的攝入量也足夠_如果再每天吃豬油_對(duì)健康并沒有更大的益處。

“豬油被英國(guó)BBC列為第八大營(yíng)養(yǎng)食物”？

說完豬油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值后_我們?cè)賮砜淳W(wǎng)傳的這條消息_“豬油被英國(guó)BBC列為第八大營(yíng)養(yǎng)食物_含有豐富的單不飽和脂肪酸_還含有維生素D和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)_對(duì)心血管健康有益。"

的確_豬油中含量最高的不是飽和脂肪酸_而是單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸在橄欖油中含量較為豐富_她有利于降低心血管疾病。

但含有單不飽和脂肪酸的食物很多_不是非要吃豬油才能補(bǔ)充。堅(jiān)果、蛋黃、瘦肉、植物油中也都含有。如果只想靠豬油補(bǔ)充單不飽和脂肪酸_同時(shí)也會(huì)攝入不少的飽和脂肪酸_反而增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

并且_我們現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)中單不飽和脂肪酸并不缺。膳食脂肪酸的推薦攝入比例為1:1:1_而根據(jù)一項(xiàng)對(duì)我國(guó)成人膳食脂肪酸攝入和食物來源狀況分析中顯示_我國(guó)居民膳食中單不飽和脂肪酸所占比例較高_(dá)城市、農(nóng)村居民的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之比分別為1:1.4:1.3_和1:1.5:1。

另外_關(guān)于維生素D和維生素B族_豬油中二者的含量并不高。食用油本來就不是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的主要來源。

再次_不同的食物都有各自不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值_沒有一種食材是絕對(duì)優(yōu)秀的_人們需要食物多樣化的飲食才能滿足自身的營(yíng)養(yǎng)需求。

可見_這條消息并不靠譜。

想更健康的選擇食用油_有這4點(diǎn)建議

豬油烹調(diào)可以賦予食物特殊的香氣和色澤_對(duì)于健康人群來說_只要不是頓頓大魚大肉的_平時(shí)還是可以適當(dāng)吃些豬油的。但對(duì)于血脂異常的人群來說_最好少吃或不吃豬油。

根據(jù)《我國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》中的要求_血脂異常人群需要控制膳食膽固醇攝入_更應(yīng)限制攝入富含飽和脂肪酸的食物_比如豬油、黃油等。

目前市場(chǎng)上食用油的種類很多_如何挑選和食用才更健康呢？推薦做到以下4步_

1.3種油類混合著吃_常用烹調(diào)油一般分為3大類_不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同_營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸_吃油不要太單一_建議一下這3類油要混著吃。

2.盡量購買小包裝的食用油_多數(shù)人都比較習(xí)慣購買大桶的油_覺得更實(shí)惠。但從健康的方面考慮_更推薦大家購買小包裝的食用油_少買勤買_多換種類。因?yàn)榇笸暗氖秤糜鸵煌耙院芫胈再加上大多數(shù)人油的儲(chǔ)存方式不當(dāng)_很容易氧化酸敗_降低食用價(jià)值。

3.看好工藝_對(duì)于一般用來炒菜的油_選擇壓榨或浸出都是ok的。但如果是選擇富含α-亞麻酸用來涼拌的油就得留意一下包裝上的工藝了。烹調(diào)油常見的生產(chǎn)工藝有壓榨法和浸提法_壓榨法分為熱榨和冷榨_涼拌建議選擇冷榨工藝的_營(yíng)養(yǎng)可以保留更多。

4.注意烹調(diào)油的食用量_根據(jù)《我國(guó)居民膳食指南》的推薦_一般人群烹調(diào)油的用量需控制在每天25~30g_我們平時(shí)用來喝湯的白色瓷勺1勺的量約為10g油_每天最多別超過3勺。

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