5公里，對于很多跑者來說都是一個不大不小的跑步距離。

即便沒有跑步習(xí)慣的人，咬咬牙也能跑完5公里，只不過用時多半在40分鐘以上。而對于我們跑者來說，5公里只是一個常見的訓(xùn)練距離，甚至有人將5公里視作熱身。網(wǎng)上甚至根據(jù)跑5公里用時，將跑者劃分為10個等級：

· 散步級（40分鐘到1個小時）

· 入門級（35分鐘到40分鐘）

· 跑者級（30分鐘到35分鐘）

· 刻苦級（25分鐘到30分鐘）

· 精進(jìn)級（20分鐘到25分鐘）

· 業(yè)余大神級（跑進(jìn)20分鐘）

· 國家一級（男子：14分40秒；女子：17分29秒）

· 運動健將級（男子：14分15秒；女子：16分30秒）

· 國際運動健將級（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）

· 世界紀(jì)錄（男子，貝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15）

可即便5公里如此常見，要想取得5公里的好成績卻并沒有那么容易。有些人稍加訓(xùn)練就能跑進(jìn)20分鐘，但有些人跑進(jìn)30分鐘都很困難，拋開個人的運動天賦，一個好的訓(xùn)練計劃，也能幫你更輕松的PB。

言歸正傳，下面我們就聊聊如何提升5公里成績，

首先，給大家看一個強(qiáng)度區(qū)間（這里沒有采用精確的數(shù)字描述的強(qiáng)度，而是提出了更通俗的判斷標(biāo)準(zhǔn)），你可以參照這個表格來安排自己的訓(xùn)練時間和強(qiáng)度：

訓(xùn)練方法總綱 ：

· 以項目1（一分鐘間歇）開始，每周一次，持續(xù)三周；

· 進(jìn)階到項目2（兩分鐘間歇）訓(xùn)練，持續(xù)三周；

· 最后來到項目3（1-2-3間歇）訓(xùn)練，持續(xù)兩周以上，直到你的比賽日。

在這期間，你可以給自己安排補(bǔ)充訓(xùn)練項目（耐力訓(xùn)練和耐力進(jìn)階），也就是說，為了完整的體驗這項訓(xùn)練計劃，你需要在你的五公里比賽前至少八周，開始你的訓(xùn)練。

訓(xùn)練項目1

一分鐘間歇訓(xùn)練

具體步驟

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，讓身體進(jìn)入運動狀態(tài)，輕松跑標(biāo)準(zhǔn)：跑的時候你可以清晰完整的說話；

· 接下來是重點了，在紅色區(qū)，也就是最有挑戰(zhàn)的區(qū)域，開始你的八個一分鐘間歇：

每在紅色區(qū)域跑一分鐘，就慢下來步行一分鐘，邊步行邊喘氣恢復(fù)；接著繼續(xù)在紅色區(qū)域的一分鐘跑；如此間歇循環(huán)往復(fù)，跑八次；最后一個一分鐘跑完，并且步行一分鐘恢復(fù)后，以五分鐘的舒適區(qū)輕松跑結(jié)束訓(xùn)練。

訓(xùn)練項目2

兩分鐘的間歇訓(xùn)練

具體步驟

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑10分鐘，讓身體進(jìn)入運動狀態(tài)；

· 在紅色挑戰(zhàn)區(qū)開始六個兩分鐘間歇：

先在紅色挑戰(zhàn)區(qū)跑兩分鐘，標(biāo)準(zhǔn)參考表格，每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復(fù)，在最后一個兩分鐘跑和一分鐘步行后，以五分鐘的輕松跑結(jié)束。

訓(xùn)練項目3

1-2-3間隔

具體步驟

· 先步行三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，讓身體進(jìn)入運動狀態(tài)；

· 然后進(jìn)行【1-2-3】間歇：

先在紅色挑戰(zhàn)區(qū)跑一分鐘，接著步行一分鐘；接著在紅色挑戰(zhàn)區(qū)跑兩分鐘，步行一分鐘，再慢跑一分鐘恢復(fù)；最后在紅色挑戰(zhàn)區(qū)跑三分鐘，步行一分鐘，再慢跑兩分鐘恢復(fù)；最后一個慢跑結(jié)束后，步行五分鐘，結(jié)束。

補(bǔ)充項目1

耐力訓(xùn)練

間歇跑會建立你的速度感，耐力訓(xùn)練能提升你的有氧耐力，讓你在奔跑中維持較長時間的高速度。

這個耐力訓(xùn)練建議每周安排一次，距離間歇訓(xùn)練的日子中間至少要隔兩天，不然你可能恢復(fù)不過來，隨著時間的推移，你將很快看到自己的進(jìn)步。

具體步驟

· 先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

· 輕松跑十分鐘，進(jìn)入運動狀態(tài)；

· 把以下訓(xùn)練動作重復(fù)三次：

在紅色挑戰(zhàn)區(qū)，也就是你不能說出話的程度，跑上一公里；接著步行兩分鐘，恢復(fù)（如果需要更多的時間，再多步行一會也可以）；接著輕松跑五分鐘；最后步行三分鐘結(jié)束一組。以上循環(huán)重復(fù)三個，當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)束。

補(bǔ)充項目2

耐力進(jìn)階訓(xùn)練

這個訓(xùn)練的要點是：在進(jìn)步區(qū)持續(xù)跑，增強(qiáng)你長時間的有氧耐力。

你可以每兩到三周給自己安排一次耐力進(jìn)階訓(xùn)練，這個訓(xùn)練結(jié)合了舒適區(qū)、進(jìn)步區(qū)、紅色挑戰(zhàn)區(qū)三個區(qū)域的跑步，和你在比賽當(dāng)天的策略很像，可以說是提前為比賽做準(zhǔn)備。

具體步驟

· 先步行兩到三分鐘熱身；接著在舒適區(qū)輕松跑兩公里；再在進(jìn)步區(qū)域跑一公里；隨后以紅色挑戰(zhàn)區(qū)的速度跑完一公里； 然后，回到進(jìn)步區(qū)的速度跑完最后一公里，步行兩分鐘，恢復(fù)；最后，通過五分鐘輕松跑，結(jié)束這次訓(xùn)練。

這些訓(xùn)練看起來簡單，但持續(xù)有效。不要看過就丟到收藏夾里吃灰喲，要付諸行動你的成績才會進(jìn)步。在訓(xùn)練中有任何疑問，也期待你來留言哦。

最后，聲明一點，我們并不提倡跑步只顧追求速度、追求跑量，一切進(jìn)步的前提都應(yīng)該是在健康的不影響生活的基礎(chǔ)上的積極結(jié)果。不過，如果你只是享受慢跑，那就盡情享受這個過程吧，也不必因為自己成績差而覺得自卑，畢竟能跑起來，你就很棒了。