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偶爾吃一頓“大餐”會胖嗎?答案可能和你想的不一

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-27 14:06:59    作者:史舒文    瀏覽次數:27
導讀

很多人的減肥之路,都止步于長期節食后一次偶然的放縱。原本制定了嚴格飲食計劃的你,一時沒有抵住美食誘惑,答應了朋友的聚餐邀約……至此前功盡棄,重啟大吃大喝的開關。經過一段時間后又猛然覺醒,開始更嚴格的飲

很多人的減肥之路,都止步于長期節食后一次偶然的放縱。

原本制定了嚴格飲食計劃的你,一時沒有抵住美食誘惑,答應了朋友的聚餐邀約……至此前功盡棄,重啟大吃大喝的開關。

經過一段時間后又猛然覺醒,開始更嚴格的飲食管理,然后再次失控,如此不停循環。

大吃的這一頓真的會讓人變胖嗎?怎么把發胖風險降到最低?《生命時報》采訪專家一一解答。

受訪專家

第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授 常徽

連云港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕

真人試驗:大吃一頓并不會胖

發表在《外國生理學雜志:內分泌學與新陳代謝》上的一項研究,讓 8 名健康的年輕男性,連續 5 天比平時多攝入約 1000 千卡的食物,而且吃的多是薯片、巧克力、甜飲料等高熱量零食。

5天實驗結束后,雖然參試者的內臟脂肪有所增加,但是總體重和體脂都沒有顯著增加。

偶爾一頓飯攝入過多,一方面,身體會進行加急處理,有些脂肪并不能被吸收,而是隨糞便排出體外;另一方面,消化、吸收這些食物也會消耗一定熱量。

因此,減肥期吃次“大餐”放縱一下,真的不用擔心長胖。

5招降低“大餐”的發胖風險

如果還是擔心大吃一頓會長胖,以下方法或許可以減輕你的“負罪感”。

時間安排在中午

白天人體的新陳代謝較好,中午攝入高熱量食物有足夠多的時間被消化。

餐前加頓小餐

就餐前30~60分鐘,建議吃些低熱量、高飽腹感的食物,如酸奶、全麥面包、香蕉等,以減少后續正餐的攝入量。

調整進餐順序

盡量先食用熱量較低的食物,飯前先喝湯,接著吃蔬菜、肉類,最后吃主食。

就餐細嚼慢咽

每頓飯至少吃15分鐘,如果不經咀嚼,大腦還沒提醒胃腸做好接收食物的準備,胃就一下子被塞滿了,很容易造成肥胖和消化代謝功能紊亂。

飯后站一會

吃完飯后堅持貼墻站15分鐘,可以幫助更好的消耗熱量。

具體方法:夾緊臀部,頭部、背部、腰部、腿部等盡量貼緊墻面。

“吃飽”才有力氣減肥

提起減肥期間的飲食,很多人下意識是“少吃”。其實,想要成功燃燒掉多余的脂肪,吃夠有助于減肥的營養物質才是關鍵。

No.1必要的糖類

為了減肥不吃主食,這是錯誤且危險的。缺乏必要的葡萄糖,脂肪就無法徹底燃燒,只能分解成酮體,而酮體是有毒的,會對健康造成傷害。

建議每天至少要攝入100克的碳水化合物,相當于150克左右的大米或小麥(生重)。

No.2B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關,她們是能量代謝酶類的輔酶,要想提高運動的減肥效果,就要增強機體的能量代謝,這就需要增加B族維生素的攝入。

特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入,是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

No.3維生素C

減肥離不開運動,運動會產生大量的活性氧自由基,這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。

維生素C是體內重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,減輕身體傷害。

No.4關鍵礦物元素

◆ 鐵:運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣,攝入充足的鐵可以保障造血功能和氧的運輸。

◆ 鋅:足夠的鋅能保證運動過程中,機體物質和能量代謝的順暢。

◆ 鉻:促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用,增加肌肉的生長及對脂肪的燃燒效率。

No.5優質蛋白質

攝入充足的雞蛋、魚肉等優質蛋白,有助于促進肌肉對脂肪的燃燒效率,提高運動的減肥效果。

世衛推薦的“最佳減肥速度”

減肥需要循序漸進,世界衛生組織(WHO)的建議是:每周減肥0.5~1公斤,一個月減1~3公斤。

這種“勻速”減肥的方法,對身體損傷小且不易反彈。如果減重太快,有可能引發脫發、抑郁、脂肪肝等問題。

WHO提出的減肥總原則是:

  • 限制來自于總脂肪和糖的能量攝入;
  • 增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅果的食用量;
  • 定期運動,兒童每天60分鐘,成人每周150分鐘。

    有計劃的科學減肥,具體做法如下:

    控制總熱量,低脂飲食

    建議早餐占全天熱量的30%,午餐占全天熱量的40%,晚餐占全天熱量的30%。

    飲食中限制動物性脂肪,適當增加植物油,每人全天植物油用量以20~25克為宜。

    三餐有節,飲食清淡

    ◆ 保證充足的蛋白質、維生素和礦物質的攝入,以谷薯類主食為主,并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。

    ◆ 晚餐盡量19點半之前進行,20點以后最好不要再吃任何食物。如果實在很餓,可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。

    ◆ 適當減少鈉鹽的攝入,并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克,大約相當于一茶匙的量(或一啤酒蓋抹平的量)。

    ◆ 多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁等富含膳食纖維的食物,以增加飽腹感,使攝入的熱能減少。

    有氧+無氧,適度運動

    只盯著高強度鍛煉不但難以堅持,還不利于身體恢復。

    無氧和有氧運動相結合是較好的運動方式:

    先做無氧運動(如卷腹、仰臥舉腿等),后做有氧運動(如快走、騎車、游泳等)。

    無氧運動每次15分鐘到20分鐘,有氧運動半小時到40分鐘,一周至少做4~5次,最好堅持每天訓練。

    需要提醒的是,控制飲食和加強鍛煉是減重的最健康手段,如果沒有特殊情況或疾病,不推薦使用藥物、手術等方法。▲

    本期編輯:趙子瑩

    版權聲明:本文為《生命時報》原創,未經授權謝絕轉載。

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    (文/史舒文)
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