你最胖的時候有多少斤？

從下定決心到減肥成功，你經歷了怎樣的過程？

如果至今還沒能有效減重，你有想過自己是用錯了方法嗎？

你有想象過有一天減重成功，生活會發(fā)生怎樣的改變嗎？

干貨內容開始前，先跟各位分享一個真實案例：英國妹子 Katie Davies ，從146公斤減重到到76公斤。

17歲的時候 Katie 因為失去親人，在痛苦之下選擇用吃東西調節(jié)心情，結果一發(fā)不可收拾，體重一路飆升。等到她21歲生日到迪士尼游玩慶祝時， Katie 發(fā)現自己連走路都很容易累，根本沒法享受樂趣。

Katie 回家后測體重發(fā)現自己有146公斤了，經此一事，她也開始了減肥嘗試，從節(jié)食到私教，卻沒有方法奏效。最后， Katie 決定向醫(yī)生求助，醫(yī)生告訴她，要減掉76公斤才能達到她的健康體重。

“我大概蒙了足足6周，我以為我減個三四十公斤就夠了，沒想到大夫讓我減76公斤。我是天天以淚洗面啊，我連一斤都減不下來，上哪減76公斤去啊！”

在醫(yī)生的建議下 Katie 選擇了胃繞道手術，縮小了大概2/3的胃。此后， Katie 一改之前的飲食習慣，將汽水薯片巧克力改成水果沙拉雞胸肉；也克服了之前走兩步累了就要休息的惰性，每周2-3次規(guī)律運動。

一年多后， Katie 終于完成了醫(yī)生說的健康體重，減重76公斤。

Katie 表示自己減肥不是為了美麗，而是為了健康快樂，她也希望女孩們不要被審美綁架身材，只要健康就好。

現在，我們將注意力集中到 Katie 的減肥方法上，改變飲食和有效運動。其實這也是我們常說的減肥路上兩大關鍵：管住嘴，邁開腿。

看到這里，一定有曾減肥失敗的朋友現身說法，“我也控制飲食，我也運動，可我怎么沒瘦呢？”

這就是問題所在，方向要對，方法也要對。就像 Katie 之前也經歷過節(jié)食甚至請私教都減肥失敗一樣，用對方法很關鍵，我們下面就從 Katie 用過的幾種方法來一一講解。

節(jié)食不可取

我年輕的時候經常節(jié)食，因為節(jié)食個一兩天體重會快速下降到我的滿意區(qū)間內。但后來隨著年齡增長，我發(fā)現這個方法不再奏效。在請教醫(yī)生朋友后，也得知節(jié)食時減少的是肌肉和部分水分。這不僅對減肥沒意義，甚至還會導致免疫力下降，對身體百害無一利。

如果你在節(jié)食減肥，請馬上停止。因為這樣不僅會毀掉你的健康，還會讓你的心情更加不受控制。一旦某天心態(tài)崩潰，你很容易出現暴飲暴食的情況。

至于有些明星說的節(jié)食減肥法，其實更嚴格來說是輕斷食，這種方法近幾年很流行。你可以自己去查閱，在這里推薦其中一種：

間歇式斷食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周內5天正常進食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式。

食物選擇時以飽腹感強且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優(yōu)質蛋白。

食譜示例：

早餐，1 根香蕉、1 顆白煮蛋。

午餐，1 個中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯。

晚餐，正常大小菜肉水餃 3 個。

注意，渴了可以喝不含熱量的飲料：白開水，黑咖啡，無糖茶等。

需要注意的是輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時可改善胰島素抵抗，對2型糖尿病預防的meta分析發(fā)現輕斷食可有效減重及預防2型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標記物均有改善。

但輕斷食存在一定副作用，如碳水化合物供應不足，帶來強烈的饑餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，營養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等。

因此，如想執(zhí)行輕斷食，應根據身體情況，在營養(yǎng)師指導下進行，同時此方法不適合長期使用來減脂。

私教要謹慎選擇

近年來隨著健身行業(yè)的興起，私教也如雨后春筍一般。但很多私教知識有經驗無資質，換句話說，就是他們確實有健身經驗，也可能曾經帶人減肥成功過，但他們卻未必有證書，僅是在憑經驗教人。

關于這點我們不多說，只是提醒如果你想找一個私教督促你減肥，那你一定要記得檢查他的教練資格。

切胃

這項手術在去年一度非常火熱，這是因為楊天真也進行了這項手術，但她的目的主要是控制糖尿病病情。在一些媒體的放大下，切胃手術卻成了減肥“絕招”，吸引了很多關注。實際上，只有三度肥胖及以上的病患，BMI指數超過了35kg/m2的人群才有資格進行這項手術，就如同 Katie。

不過對于這種外力干預的方式并不推薦，就像很多網友說的，手術你都不怕你還怕沒毅力減肥。

改變飲食方式

同樣重量的食物，熱量可能天差地別。

比如，同樣是100克，冬瓜的熱量可能只有11千卡，而絕大部分巧克力，熱量可以高達560千卡。如果把單位重量食物所含的熱量稱之為能量密度的話，冬瓜就是能量密度低的食物，巧克力則是能量密度高的食物。

推薦幾種熱量密度低的食物：

· 冬瓜，熱量：11大卡/100克

· 生菜，熱量：13大卡/100克

· 芹菜，熱量：14大卡/100克

· 黃瓜，熱量：15大卡/100克

此外，減脂期可以多吃膳食纖維多的食物，因為膳食纖維主要來自于植物的細胞壁，人體內沒有能消化他們的酶，所以它們不能被人體消化吸收，只是作為一個「腸道過客」。而且膳食纖維遇到水分容易吸水膨脹，水分充足時可導致體積增大15—25倍，讓飽腹感持續(xù)時間長達4小時。

規(guī)律運動

運動不要盲目，尤其是那些大體重減脂期的人群，一定要注意方法，否則不僅很難減重甚至還容易受傷。

現在，讓我們回憶下文章最初的那幾個問題。

無論你現在體重多少，請你忘記這個數字，然后我們一起做一個算數，用你的身高減去105，然后會得到一個數字。比如我身高178，減去105就是73，這就是我的理想體重，在這個數字上正負10%都是正常的。（當然，這只是一個簡單粗暴的辦法，你也可以去專業(yè)機構檢查測量哦）

算出你的理想體重后，可以與你現在的體重對比一下，如果超重太多那你就要像 Katie 學習，認真減肥，讓自己的體重逐步達到正常值內。如果你并沒有超重，那就不要焦慮，別被身材審美綁架，學會欣賞自己才是最美/帥的。

開始減肥后，你一定會經歷一些難熬的過程，比如運動太難，體重總是不下降，忍不住吃點高熱量食物。別慌張，也別焦慮，偶爾一次放縱沒什么，只要你能長期理性堅持，一定能做到體重管理。

參考資料：

英國那些事兒 《妹子減肥76公斤，瘦下來后的劇情，有爽到》