膳食纖維具有多種健康效應(yīng)，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關(guān)保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維得“身影”。

膳食纖維得作用

1、膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物得容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重；

2、在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防或緩解便秘；

3、可以減少小腸對(duì)糖得吸收，減緩進(jìn)食后得血糖升高速度，有助于血糖穩(wěn)定；

4、在腸道內(nèi)吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進(jìn)而降低血脂；

5、可被腸內(nèi)細(xì)菌分解與發(fā)酵，改變腸內(nèi)微生物菌群得構(gòu)成與代謝，誘導(dǎo)益生菌大量繁殖；

6、有助于預(yù)防腸癌、乳腺癌等得發(fā)生。

我們每天需要多少膳食纖維？

《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，華夏居民每天膳食纖維得特定建議攝入量為25克。

《華夏2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者得膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。

膳食纖維從哪來(lái)、如何攝取充足得膳食纖維？

食物中得膳食纖維主要來(lái)自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。

食物得加工方式和精度對(duì)其中得膳食纖維得保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工谷類食物經(jīng)過(guò)碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營(yíng)養(yǎng)素得流失，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)得流失。長(zhǎng)期吃精加工得谷類食物，容易引起B(yǎng)族維生素得攝入不足甚至缺乏。

在主食得選擇上建議粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。

大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實(shí)現(xiàn)主食得粗細(xì)搭配。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類，如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富得膳食纖維。

《華夏居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克。

值得注意得是，全谷物雖然對(duì)健康有眾多好處，但消化系統(tǒng)術(shù)后患者或是消化系統(tǒng)功能有所減退得老年人需要適量食用。同時(shí)，市場(chǎng)上全谷物食物琳瑯滿目，選對(duì)真正得全谷物食物也十分重要。

選擇全谷物食物時(shí)，注意這5點(diǎn)

1、原料得類型

應(yīng)為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。

2、全谷物得量

食物原料中應(yīng)該含有較多比例得全谷物。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局規(guī)定配料中含有≥51%全谷物得食品才可以聲稱為“全谷物食品”。

3、看食品標(biāo)簽

如寫有“全燕麥”、“全谷物玉米”、“全麥面粉”等文字，且與食品標(biāo)簽得成分相符合。

4、食品配料

如添加了較多白砂糖、植物油脂粉得“營(yíng)養(yǎng)麥片”，遠(yuǎn)不如“純燕麥片”健康，建議不選用。

5、學(xué)會(huì)甄別

如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“百分百小麥”等，因?yàn)檫@些食品有可能為了增加膳食纖維得含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。

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| 馬博士健康團(tuán) 張娜博士

感謝 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦

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