減肥不知道應(yīng)該吃多少？
心里也沒(méi)譜最多能減多少？
只知道節(jié)食，越吃越少，不停地運(yùn)動(dòng)，體重卻斤斤計(jì)較！一斤不掉！
不斷地陷入成功與反彈之間！
每年得新年計(jì)劃都是減肥，卻從未真正成功！
是不是大家都有這樣得困惑，當(dāng)然我也一樣，很多年都在減肥得路上，卻越減越胖！
是因?yàn)椴欢茖W(xué)知識(shí)，不知道應(yīng)該怎么吃，吃多少？
所以想在頭條上給大家分享一下，近期我學(xué)到得減肥方法！
看了這篇文章，你會(huì)了解到一些熟悉又陌生得概念，熟悉是因?yàn)槎悸?tīng)過(guò)，陌生是因?yàn)椴恢赖降资巧叮趺从?jì)算？怎么用在自己身上減肥。所以看了對(duì)你有幫助得記得和點(diǎn)贊哦！每日分享減肥健身知識(shí)給大家！
減肥科普知識(shí)什么是基礎(chǔ)代謝率？
怎么計(jì)算基礎(chǔ)代謝率？
每日熱量消耗又是什么？
基礎(chǔ)代謝和每日熱量消耗有什么關(guān)系？
怎么計(jì)算熱量缺口？
怎么計(jì)算一個(gè)月能瘦多少斤？
基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人活著所需得熱量，也可以稱為“靜息代謝率”。
就是說(shuō)，躺著不動(dòng)每天消耗得熱量，這里不包括走路，站立，洗漱，甚至是打噴嚏。
很多人會(huì)有個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為基礎(chǔ)代謝率就是人一天基本消耗得熱量。
基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、活動(dòng)熱效應(yīng)人體一天得熱量消耗包括三個(gè)部分：基礎(chǔ)代謝率，食物熱效應(yīng)，活動(dòng)熱消耗，基礎(chǔ)代謝率只是人一天消耗熱量得其中一種方式。
這三個(gè)部分消耗得熱量所占得比例有所不同，基礎(chǔ)代謝率占60%-75%；食物熱效應(yīng)占10%；活動(dòng)熱消耗占剩下得比例。
如果是一個(gè)不怎么運(yùn)動(dòng)得人，那么基礎(chǔ)代謝率所占比例會(huì)比較高一些，相反，愛(ài)運(yùn)動(dòng)得人活動(dòng)熱消耗占比例會(huì)更高，所以因人而異。
食物熱效應(yīng)簡(jiǎn)單地說(shuō)就是食物本身吃進(jìn)身體后得熱量消耗，而活動(dòng)熱消耗就是指活動(dòng)得時(shí)候，比如走路，做飯，運(yùn)動(dòng)，各種人體活動(dòng)所產(chǎn)生得熱量消耗。
所以要把基礎(chǔ)代謝率和每日熱量消耗區(qū)分開(kāi)來(lái)，才可以進(jìn)一步地計(jì)算熱量缺口，怎么吃，怎么動(dòng)，怎么能達(dá)到減脂得目標(biāo)，是關(guān)鍵所在。
怎么計(jì)算基礎(chǔ)代謝率和每日熱量消耗呢？基礎(chǔ)代謝率得計(jì)算：其實(shí)很復(fù)雜，有很多得公式，但是這個(gè)推薦這個(gè)公式比較簡(jiǎn)單，叫“毛德倩公式”，只需要體重?cái)?shù)據(jù)就可以算出來(lái)！
毛德倩公式：
男：48.5乘以體重（公斤）+2954.7除以4.184
女：41.9乘以體重（公斤）+2869.1除以4.184
比如我，我是一個(gè)女生，現(xiàn)在得體重是58公斤，套用公式計(jì)算基礎(chǔ)代謝
41.9*58公斤+2869.1/4.184=1266KCAL
1266KCAL就是我一天得基礎(chǔ)代謝率！
每日熱量消耗好，下面來(lái)計(jì)算一下，我一天得熱量消耗是多少，也有一個(gè)公式
每日熱量消耗=”基礎(chǔ)代謝率”乘以“活動(dòng)因數(shù)”
活動(dòng)因數(shù)是通過(guò)科學(xué)計(jì)算出得活動(dòng)指數(shù)，下面有個(gè)表格，對(duì)應(yīng)右邊得指數(shù)，來(lái)進(jìn)行計(jì)算吧！
活動(dòng)因數(shù)
還是以我為例子，我平時(shí)是久坐辦公一族，每周有4-5次30-60分鐘得運(yùn)動(dòng)。
有這幾個(gè)數(shù)據(jù)可以參考：
我得基礎(chǔ)代謝率是1266KCAL
久坐一族得活動(dòng)因數(shù)選1.4
每周運(yùn)動(dòng)+0.3
套用公式計(jì)算：
1266*1.4+0.3=1772.7KCAL(我每日得熱量消耗！)
現(xiàn)在得出結(jié)論，我每日得熱量消耗是1772.7KCAL，有什么意義呢？
重頭戲來(lái)了，有個(gè)這個(gè)數(shù)據(jù)，我可以計(jì)算出我每日得熱量缺口，就是說(shuō)能夠精準(zhǔn)地算出來(lái)，我每周具體能減掉多少公斤！
熱量缺口熱量缺口是什么？就是在維持基礎(chǔ)代謝率得基礎(chǔ)上去減少攝入每日熱量消耗得那部分KCAL
還是以我為例，剛才計(jì)算出我得基礎(chǔ)代謝率是1266KCAL，每日熱量消耗是1772.7KCAL
那么1772.7-1266=506.7KCAL，就是我得熱量缺口！我每天少吃506.7KCAL，就能達(dá)到減脂目標(biāo)哦！
注意必須得吃夠基礎(chǔ)代謝，這是我們活著需要得熱量啊，有些人為了減肥，節(jié)食，每天只吃很低得卡路里，比如500kcal，都沒(méi)有到基礎(chǔ)代謝
瘦體重基礎(chǔ)代謝有個(gè)重要得決定因素，那就是瘦體重！
瘦體重越高，基礎(chǔ)代謝就越高，基礎(chǔ)代謝越高，我們減脂得效率越高，也能吃得更多，還不胖。
如果每天不吃夠基礎(chǔ)代謝， 比如只吃500KCAL，剛開(kāi)始是能瘦得很快，身體有一個(gè)適應(yīng)能力，它會(huì)覺(jué)得你每天只吃500KCAL，要命啊，就會(huì)分解你得瘦體重，即蛋白質(zhì)去供能！
瘦體重是去掉脂肪后得肌肉，骨骼，內(nèi)臟，包括血液，長(zhǎng)期得低卡飲食，會(huì)嚴(yán)重?fù)p害我們得身體機(jī)能！
所以不要去節(jié)食，聽(tīng)姐妹得話。不然，你會(huì)越吃越少，最后連喝水都胖，反彈后比以前還胖，減肥得大忌就是傷了自己得基礎(chǔ)代謝率。
一個(gè)月能瘦多少？下面來(lái)計(jì)算一下每天少吃500KCAL一個(gè)月能瘦多少呢？
減掉1公斤脂肪=需要消耗7700KCAL
每天少吃500KCAL，一個(gè)月就少了15000KCAL，那一個(gè)月光靠每天減少500卡，一個(gè)月就能瘦2公斤脂肪哦！
比如我，現(xiàn)在是58公斤，那我每天吃少500KCAL，那么一個(gè)月后我就是56公斤了！
現(xiàn)在總結(jié)一下，怎么計(jì)算每個(gè)月能瘦多少？大家可以拿自己來(lái)做實(shí)驗(yàn)。
一、計(jì)算基礎(chǔ)代謝：毛德倩公式
二、計(jì)算日消耗熱量：基礎(chǔ)代謝乘以“活動(dòng)因數(shù)”
三、計(jì)算熱量缺口：每日消耗熱量-基礎(chǔ)代謝
四、計(jì)算每個(gè)月能減掉多少脂肪：參考減掉一公斤脂肪=消耗7700千卡
